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合作单位:北京大学人民医院盆底诊疗中心  北京市女性盆底疾病研究重点实验室

不注意这些,凯格尔运动等于白练

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2020-3-4 阅读

凯格尔运动这么多优点,简直是为产后妈妈量身定做的,然而不正确的训练方式不仅没有效果,还可能雪上加霜。


No.1这些问题让你事倍功半


1.发力方向不对


这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌,而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌力本身就不强的人群,向下发力不仅起不到训练效果,反而压迫和拉伸盆底肌,使症状恶化。


可以坐在椅子角或者健身球上,这时候收缩上提盆底肌,比较容易感觉到它离开接触面。


2.腹部、臀部肌肉参与


这种错误常常发生于初学者身上,原因是不懂得正确收缩盆底肌或者盆底肌力过于弱。


很多人经常遇到的肚子用力或者练完凯格尔运动后肚子疼,这就是腹肌在参与,除此之外,在盆底筛查时腹肌参与度也是一种体现。


腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健,当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时,这些肌肉便会协助参与。


所以尽可能在收缩的时候,不要让腹部参与到其中,毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。可以用手抚摸着腹部,检测腹部是否有过度参与收缩。


3.收缩和放松不完全


收缩以后需要放松,若没有完全性的放松,盆底肌属于过度紧张的状态,容易发生肌肉疲劳甚至痉挛,训练效果自然大打折扣。


每次收缩以后,都要加入放松的环节,慢慢放松,而不是一下子松下来。收缩/放松比可以控制在1:1~1:2之间。


4.姿势太单一


有不少宝妈在后台咨询小麦,说配合阴道哑铃进行凯格尔训练,躺着做已经很熟练了,但是不敢站起来,怕哑铃会掉出来。


但生活不能总躺在床上是不?躺姿训练无压力后,要勇敢地站起来,上身直立的姿势,盆底肌需要克服重力的作用,训练会更有效。


如果对站姿训练没信心的话,不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”,循序渐进,盆底肌也会一天天强健起来。


5.训练过度


有些宝妈恢复心切,以为训练做的越多,效果就越好,但俗话说“不能一口吃个胖子”。就像跑步一样,不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑,对肌力改善也是有帮助的。


有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上,过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。


训练后的恢复也尤为重要,和大部分肌肉一样,盆底肌也需要充足的时间来恢复,才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足,下次收缩强度跟不上,效果自然而不好。


6.训练前没有排空膀胱


排空膀胱!排空膀胱!排空膀胱!重要的事情说三遍。


训练前一定要排空膀胱,如果不排空膀胱,膀胱处于充盈状态,这时候的盆底肌力是比较差的,不利于训练效果,甚至可能导致尿路感染。


No.2凯格尔运动四步走


Step 1.排空膀胱
如果不排空膀胱,不利于训练效果,甚至可能导致尿路感染。

Step 2.仰卧
平躺,双膝弯曲,双脚打开与肩同宽,伸直手臂并将手心贴地。

Step 3.收缩盆底肌
吸气,收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,8~12次一组,一天三组。

Step 4.放松盆底肌
呼气,自然放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。



No.3划重点

?    首先要准确地找到和控制盆底肌,这个是进行凯格尔训练的基础;

?    掌握正确的盆底肌训练方法也很重要,姿势和用力一定要正确,除了上提收缩盆底肌以外,腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要参与发力,毕竟我们想要训练的是盆底肌本身;

?    进行凯格尔训练之前,要先排空膀胱;训练过程中,身心放松,保持平缓的呼吸;

?    每次收缩后都需要放松,如果没有完全性的放松,盆底肌处于过度紧张的状态,效果不佳不说,还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛;

?    任何事情都一样,没法一口吃个胖子。凯格尔训练也要循序渐进、适时适量;

?    凯格尔运动要长期坚持,初见成效也起码要4~6周,持之以恒才能终身受益;

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