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产后恢复五大招,宝妈们还在等什么?

作者: 单位: 来源:明星妈咪产后康复 编者:
2018-7-18 阅读

怀孕和分娩是一种美丽的体验,但它们会对身体造成伤害,尤其是腹部肌肉。



妈妈们在回到日常锻炼之前应该先去询问医生是否可以开始锻炼。


怀孕后需要重新训练的一些关键肌肉包括腹横肌。它们是围绕中线到脊柱,盆底肌肉,腹部和下背部肌肉的束状肌肉。


产后试试这些温和的锻炼。它们不需要任何设备,并且可以在任何地方执行。


腹式呼吸


这项运动是一种很好的放松技巧。有助于重新训练核心肌肉。


肌肉锻炼:腹横肌


01  躺在舒适的床上或沙发上。


02  把手放在腹部上,放松身体。


03  鼻子深呼吸,感觉腹部扩张到你的手中。


04  用嘴呼气。当呼气时,把肚脐拉向脊柱,收缩你的腹部肌肉。保持3秒钟。


05  重复5至10次,每天3次。


凯格尔运动(骨盆运动)


称为筋膜的一层结缔组织将腹部肌肉连接到骨盆底,并帮助它们一起工作以获得最佳效果。



凯格尔是加强和激活骨盆底的一项极好运动。他们已被证明可以减少分娩后的压力性尿失禁。


肌肉锻炼:骨盆底


01  坐在椅子的边缘双脚坐放在地板上。


02  收缩盆底的肌肉。感觉像在阻止尿液流动。


03  想象关闭阴道、肛门和尿道的所有开口。想象一下把他们从椅子上抬起来。


04  尽可能保持这种收缩。从5秒开始并持续更长时间。


05  深吸一口气,然后充分呼气,放松收缩。


06  尝试在不同的位置做这个动作,如站立或侧躺。


07  在每次宫缩之间休息2分钟,进行8到12次。每天重复2次。


腿滑动


这一项初学者的核心练习以一种温和但有效的方式激活核心肌肉。只有在手术切口处疼痛愈合后,才能进行此运动。



肌肉锻炼:腹横肌


01  仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚放在地上。穿袜子或在脚下放一条毛巾,让你的脚在地板上容易滑动。


02  深呼吸。当呼气的时候,通过将肚脐拉到脊椎而不改变腰部曲线来收缩腹部肌肉。


03  在保持这种收缩的同时,慢慢地伸展你的脚直到你的身体完全伸展。


04  慢慢地把它带回起始位置。每边重复10次。每天进行一次。

 


墙坐


这种全身等长运动是让所有肌肉群齐心协力工作的绝佳方式。



肌肉锻炼:股四头肌,腿筋,盆底肌肉,核心和下背部。


01  站在离墙1到2英尺的地方。


02  慢慢地向后靠在墙上,把自己降低到一个坐着的位置。你的臀部和膝盖应该相互成90度角。


03  启用你的核心。深吸一口气,呼气时,感觉就像在把肚脐拉到墙上一样。


04  另外一个好处是,在保持这个位置的同时,通过做一个凯格尔来收缩你的盆底。


05  尽可能保持住。休息1分钟,然后重复5次。


剖腹产疤痕按摩


作为剖腹产的疤痕愈合,不同层面的皮肤和筋膜可以相互粘连,限制了你的活动范围。



这些粘连可能导致未来的问题,如尿频,或臀部或背部疼痛。疤痕组织按摩有助于打破粘连,并有助于正确的组织愈合。


只有在疤痕愈合后医生同意才可以开始疤痕按摩。


锻炼区域:筋膜,结缔组织


01  躺着,用手指放在疤痕上方,用指尖围绕疤痕拉动皮肤并观察其运动。尝试上下左右滑动。注意它是否在一个方向上比另一个方向更容易移动。


02  朝一个方向,来回缓慢移动疤痕。开始轻轻一点,逐渐移动到更积极的按摩。


03  上下左右移动伤疤,甚至绕圈。小动作更好,但组织动员可以在腹部的所有区域完成。


04  如果疤痕很痛苦,请停止并在稍后再试。一旦感觉舒适,您可以每天进行一次这种按摩。



 注 意 


在进行产后运动前,一定要咨询你的医生。始终从小做起,避免对腹部肌肉和髋关节施加很大压力的活动。



产后腹部和盆底锻炼是有益的。


为增加核心肌肉的力量和稳定性,请尝试呼吸运动,长期收缩以及针对腹横肌的练习等。


逐渐恢复力量将帮助您轻松回到自己喜欢的运动中


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