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科普 | 如何正确使用阴道哑铃

作者: 单位: 来源:澜庭健康 编者:
2018-6-27 阅读

在之前的文章里,小编反复强调了凯格尔训练长足的益处。

产前进行凯格尔训练,有助于提高顺产率,降低难产和会阴侧切等风险;


产后进行凯格尔训练,有助于增强分娩后羸弱的盆底肌,预防盆腔器官脱垂、改善尿失禁、提高性生活质量。

在女性漫漫一生中,相比做凯格尔训练的付出,其收益可以说爆表。


今天,小编以自家的凯格尔球为例,结合澜渟APP,教大家如何充分利用凯格尔球进行训练。

本文重点:


*如何上手凯格尔球?

*如何进阶训练?

*应该避免的错误

1.如何上手凯格尔球?

第一步:找到盆底肌,尝试收缩。 

可参考:做吗?凯格尔训练;

仰卧状态下,从最大的1号球开始,其直径大,重量轻,适合初学者;

打开澜渟私教APP,选择适应课程或初级课程;

将凯格尔球置于阴道,可以用凉开水或润滑剂增加润滑度;

保持尾线在阴道外,手放在尾线末端;

点击开始,按照语音提示收缩盆底肌,感觉球体上升,尾线离开手指;

正确的收缩来源于盆底肌的上提和收缩;

如果球体下移,说明发力错误;

按照语音提示收缩放松,做完一组。


第二步:建立盆底肌的反射性收缩

在适应课程和初级课程无压力的基础上,尝试进阶课程;

进阶课程包括行走训练、下蹲训练、上下楼梯训练

从行走训练开始,四处走动,保持球体不掉出;

2~3天后依次进行下蹲训练、上下楼梯训练;

如果跳跃时球体不掉,一段时间后可换2号球,依次类推;

每次争取能完成课程训练,打卡记录。


2.如何进阶训练?

技巧训练

选择最舒服的标号,收缩盆底肌;

提拉收缩盆底肌,感觉球体上升(也可以观察尾线);

放松盆底肌,感觉球体回到初始位置;

争取用盆底肌控制球体上升下降;

重复10次为一组,一日3次。

使用高标号的凯格尔球

最轻的1号球,球体体积最大且斜面角度更大,可使松弛的阴道更容易夹住球体,刺激本体感觉;

最重的5号球,球体体积最下且斜面角度减小,增加训练难度;

每号球可锻炼2周或以上时间,逐渐增加标号,但不要急于更换。


3.应该避免的错误

润滑剂使用太多

润滑剂用量不宜过多,否则不易保持球体位置。

润滑剂材质方面建议使用水基润滑剂,其可溶性比较好,感觉最自然,使用最方便。油基润滑剂可能刺激阴道,而且不易清洗,不建议使用。


球号选择不当

合适的球体置于阴道后不会有不适感,并且站立时能保持位置。

产后,特别是顺产妈妈的阴道较为松弛。所以上手就使用高标号的球体可能会比较困难。


放置位置不对

理想情况下,球体应该恰好置于盆底肌上方,球体末端距阴道口1~2cm。

千万注意别像放卫生棉那样深地放置凯格尔,否则训练收益会下降。


发力技巧不当

有些情况,球体选择正确了,训练过程中还是往下掉,这时应该留意发力技巧。

提拉收缩盆底肌,采用仰卧姿势,从1号球开始。

正确掌握发力技巧后再更换体位,增加标号。


盆底肌没有充分放松

确保每次收缩后充分的放松,防止因盆底肌过度紧绷造成盆底痉挛。

放松盆底是凯格尔训练中至关重要的技巧。


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