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【盆底肌训练入门必修】如何不让腹部参与盆底肌训练

作者: 单位: 来源:系统产后康复 编者:
2018-6-21 阅读

当我们盆底肌出现状况时,不宜做任何增加腹压的动作。


有位产后的妈妈跟我诉苦:我去医院做盆底肌康复治疗的时候,我一收缩盆底肌,康复师就说我腹部别用力。我一放松腹部,盆底肌也没力收上去了。被康复师骂了几次做的不好,我越来越没信心,越想着腹部不能用力,它偏偏放松不下来,怎么办? 


这个问题,同样困扰很多刚开始训练盆底肌的朋友们。在训练盆底肌的时候,我们随着吸气收缩,呼气放松的节奏去运动,但腹部不由自主地收紧了。首先我们从呼吸方式去调整。

1.胸式呼吸减腹压

呼吸方式分为:胸式呼吸和腹式呼吸。

大多数人,日常生活都采用胸式呼吸,也称内心式呼吸、浅层呼吸、锁骨式呼吸。胸式呼吸在吸气时,你的肩膀会微微耸起,肋骨打开、扩张。空气进入肺部,扩大胸廓。空气不进入腹部,你的横膈膜不下移,就不会给腹部增加压力。

腹式呼吸。深深吸一口气,让空气进入肺部,再到肺部底层,再到腹腔,让横膈膜上下移动,同时你的肚子也会动。腹式呼吸时,你的腹部肌群也会运动。腹部肌群收缩,腹压增大,协助呼气;腹部肌群舒张,腹压减少,协助吸气。


现在我们来练习一下胸式呼吸。

坐姿、平躺,皆可。


首先我们把手放在十二肋两侧,不要施加压力,保持骨盆中立位。

深吸一口气,感觉空气由鼻腔进入肺部,充盈的肺部撑开肋骨,向外。向两处扩张。手能感觉到被推开的力量。空气能量到了肺部就停止向下。


呼气,胸腔内收,气体从肺部向上直鼻腔排出,肋骨收回,手也回到原位

整个过程,腹部是平的,没有收缩运动。


还有位朋友向我反应:我知道盆底肌,我真的这块肌肉在哪,但是每当我去收缩它的时候,我的腹部也会跟着运动,好像靠腹部的力量去收缩盆底肌一样。


其实这种情况非常正常。我们人体由多个肌群组成的,每块肌肉的运动收缩容易相互影响。打个比方,我们胸部的呼吸肌和腿部肌肉好像隔得很远,但却有相互作用。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究,发现呼吸越费力的跑者,其腿部的负担也越大。


特别是相邻的两个肌肉群,特别容易‘连带运动’。针对盆底肌而言:腹肌、臀肌、内收肌都是盆底肌的相邻肌肉。你感觉一下,你要用尽洪荒之力去收紧盆底肌,使劲!收!肚子也收紧、屁股也收紧、大腿也收紧。是不是感觉自己收缩地特别有力量?


这种连带肌肉的训练,会加速疲劳。一鼓作气,再而衰,三而竭。收缩没做几次,就没力气了。况且,我们这次主题是要放松腹部来做盆底肌训练,相邻的肌肉也不能动用,针对性去做盆底肌训练。

2.放松腹部肌肉

一个站立的人体,腹部在中间位置,承接上下四肢,集合丹田之气。平时除了主动收缩腹肌,很多动作都会使用到腹部力量。咳嗽、大笑、提东西、甚至是呼吸(腹式呼吸)都会用到腹部的力量。


感受一下咳嗽时,腹肌运动。“咳、咳、咳”,你的腹部是不是向内收缩?腹压增加时,你的盆底肌也能感知得到。用手指触碰阴道和肛门之间,再咳嗽试试看,手指感觉到有震动,是由于腹压使得盆底肌向下压。

现在我们来做腹部放松的盆底肌训练。


平躺,屈膝。

先给肚子做个按摩。揉一揉、舒缓舒缓,放松,抚摸一下肚子,让它乖乖地别动。


手放在腹部。 


胸式呼吸,吸气,盆底肌收缩、向上提,保持均匀呼吸。你的手去感觉一下肚子有没有发紧,如果有,请重新开始训练。


吸气,盆底肌收缩,保持3s。腹部放松,手摸肚子是感觉软软的,保持呼吸的同时,腹部是平坦没有起伏,如果肚子有大的起伏,请重新开始。

收缩盆底肌时,训练腹部的放松。把意念集中在盆底肌,想象我们的腹部是透明的、空荡荡的,全身的力量都在盆底。盆底肌收缩,保持均匀呼吸5s,放松。

以上练习是针对初次训练盆底肌的朋友。


适合盆腔器官脱垂症状明显的病友按此方式进行训练。


如果盆底肌训练掌控力教佳的朋友,可以不注重训练时的呼吸方式,或者从胸式呼吸转向腹式呼吸。


当你能自如收缩盆底肌并保持腹部放松的情况下,可以尝试盆底肌反射训练。


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